栄養素パワーファイル②

鉄　分

特に女性は、鉄分が必要です。
女性は生理により、毎月一定量の鉄分を失うので、
多くは鉄欠乏性貧血の危険にさらされています。
鉄は体の中で繰り返し利用される性質があるため、
１日の所要量がわずかでも、意識的に食事で鉄分
を摂るように心がけましょう。

鉄は、酸素を全身に供給して、
貧血を防止します。

▷▷▷体内の鉄７０％が機能鉄、３０％は貯蔵鉄で、
　　わたしたちの体内に３〜４ｇ存在しています。

　機能鉄　⇒　赤血球中のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンの成分として、
　　　　　　　　　肺から取り込んだ酸素を全身の組織に供給する働きをします。

　貯蔵鉄　⇒　筋肉や肝臓、脾臓などに蓄えられている鉄を貯蔵鉄と
　　　　　　　　　　いいます。
　　　　　　　　　機能鉄が不足した場合に放出され、かわりに働きます。

▷▷▷鉄欠乏性貧血は、血液中に鉄分が足りなく
　　なることが原因で起こります。

鉄　分　不　足
⇩
血液中のヘモグロビンが作られず、血液が薄くなります。
⇩
酸欠症や病原菌に対する抵抗力が弱まります。
⇩
立ちくらみ・息切れ・耳鳴り・動揺・頭痛・冷え性

≪ポイント≫食品での鉄分の上手な取り方
　鉄は、普段の食事では摂取しにくい栄養素のひとつです。鉄が多く含まれている
　動物性食品と植物性食品に大きく分けて鉄の摂取しやすい食品を紹介します。
　鉄を摂取しやすい動物性食品は、レバーや赤身肉、カツオなどが挙げられます。
　植物性食品は、豆類や野菜、海藻などが挙げられます。
　植物性食品はビタミンＣと一緒に摂取すると吸収がよくなります。
　たんぱく質にも鉄の吸収を高める効果があります。

動物性食品に多く含まれる（肉・貝・魚等）
　レバー／５０ｇあたり　　　　　アサリ／５０ｇあたり
　豚レバー（６．５㎎）　　　　　　むき身（１．９㎎）　
　鳥レバー（３．６㎎）
　

植物性食品に多く含まれる（豆・野菜・海藻等）
　納　豆　　　　　　　　　　　　　　ほうれん草
　小パックあたり　　　　　　　　　小１/２（１００ｇあたり）
　（１．７㎎）　　　　　　　　　　　　（１．８㎎）



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